Protarpinio badavimo variantų supratimas: pasaulinis vadovas

Protarpinis badavimas (PB) – tai mitybos modelis, kuris pagal reguliarų grafiką keičia valgymo ir savanoriško badavimo periodus. Tai nėra dieta tradicine prasme, o labiau būdas planuoti valgymus, siekiant gauti kuo daugiau naudos iš jų hormoninio poveikio. Nors badavimo koncepcija yra sena, siekianti įvairias religines ir kultūrines praktikas visame pasaulyje, protarpinis badavimas kaip struktūrizuotas požiūris į sveikatą ir gerovę pastaraisiais metais itin išpopuliarėjo. Šis vadovas nagrinėja įvairius protarpinio badavimo variantus, jų galimą naudą ir trūkumus, padėdamas jums pasirinkti tinkamiausią metodą pagal jūsų individualius poreikius ir tikslus, nepriklausomai nuo jūsų buvimo vietos ar kultūrinio fono.

Kodėl protarpinis badavimas? Potenciali nauda

Didėjantis protarpinio badavimo populiarumas kyla iš jo potencialios naudos sveikatai, kurią patvirtina moksliniai tyrimai. Ši nauda apima ne tik svorio metimą, bet gali paveikti ir įvairius jūsų gerovės aspektus:

• Svorio valdymas: PB gali padėti sukurti kalorijų deficitą, vedantį prie svorio metimo. Jis taip pat gali padėti išsaugoti raumenų masę, palyginti su tradiciniu kalorijų ribojimu. Tyrime, publikuotame International Journal of Obesity, nustatyta, kad protarpinis badavimas gali būti toks pat veiksmingas svorio metimui kaip ir nuolatinis kalorijų ribojimas.
• Pagerėjęs jautrumas insulinui: PB gali pagerinti jautrumą insulinui, potencialiai sumažindamas 2 tipo diabeto riziką. Tai ypač svarbu, atsižvelgiant į didėjančius diabeto rodiklius visame pasaulyje. Tyrimai žurnale Diabetologia parodė teigiamą PB poveikį atsparumui insulinui.
• Ląstelių atsinaujinimas (autofagija): Badavimo metu organizmas pradeda procesą, vadinamą autofagija, kurio metu jis išvalo pažeistas ląsteles ir generuoja naujas. Šis procesas siejamas su ilgaamžiškumu ir ligų prevencija. Yoshinori Ohsumi 2016 metais laimėjo Nobelio premiją fiziologijos ir medicinos srityje už autofagijos mechanizmų atradimus.
• Smegenų sveikata: Kai kurie tyrimai rodo, kad PB gali pagerinti smegenų sveikatą, didindamas smegenų neurotropinio faktoriaus (BDNF) gamybą – baltymo, kuris palaiko smegenų ląstelių augimą ir išgyvenimą. Tai gali padėti apsisaugoti nuo neurodegeneracinių ligų. Apžvalgoje žurnale Nutritional Neuroscience aptariama potenciali PB nauda kognityvinei funkcijai.
• Širdies sveikata: PB gali pagerinti įvairius širdies sveikatos rodiklius, tokius kaip kraujospūdis, cholesterolio lygis ir trigliceridai. Šie pagerėjimai gali sumažinti širdies ligų, pagrindinės mirties priežasties visame pasaulyje, riziką. Tyrimai žurnale American Journal of Clinical Nutrition tyrinėjo ryšį tarp PB ir širdies bei kraujagyslių sveikatos.

Dažniausi protarpinio badavimo variantai

Yra keletas skirtingų protarpinio badavimo grafikų, kurių kiekvienas turi savo taisykles ir privalumus. Suprasti šiuos variantus yra labai svarbu norint pasirinkti tą, kuris geriausiai atitinka jūsų gyvenimo būdą ir pageidavimus.

1. 16/8 metodas (laiko apribotas valgymas)

Aprašymas: 16/8 metodas apima 16 valandų badavimą kiekvieną dieną ir valgymo lango apribojimą iki 8 valandų. Tai vienas populiariausių ir tvariausių PB variantų, dažnai rekomenduojamas pradedantiesiems.

Kaip tai veikia: Galite pasirinkti bet kurį 8 valandų langą, kuris tinka jūsų grafikui. Pavyzdžiui, galite valgyti nuo 12 val. iki 20 val. arba nuo 9 val. iki 17 val. Per 16 valandų badavimo laikotarpį paprastai galite gerti vandenį, juodą kavą ir nesaldintą arbatą.

Pavyzdys: Studentas Tokijuje galėtų pasirinkti valgyti nuo 11 val. iki 19 val., kad suderintų su savo paskaitų tvarkaraščiu. Verslo profesionalas Londone galėtų pasirinkti 10–18 val. langą, kad prisitaikytų prie susitikimų ir darbo įsipareigojimų. Buenos Airėse kas nors gali pasirinkti valgyti nuo 13 val. iki 21 val., kad galėtų mėgautis vėlyva vakariene, kas yra kultūriškai įprasta.

Privalumai: Lengva laikytis, pritaikoma skirtingiems gyvenimo būdams ir gali lemti pastebimą svorio kritimą bei pagerėjusią energiją. Be to, tai gerai dera su įprastomis socialinėmis rutinomiis daugelyje pasaulio šalių.

Trūkumai: Reikia disciplinos, kad būtų laikomasi valgymo lango, o kai kurie žmonės badavimo metu gali jausti alkį. Užtikrinkite subalansuotą mitybą valgymo lange.

2. 5:2 dieta

Aprašymas: 5:2 dieta apima normalų valgymą penkias dienas per savaitę ir kalorijų suvartojimo apribojimą iki 500-600 kalorijų kitas dvi ne iš eilės einančias dienas.

Kaip tai veikia: Badavimo dienomis galite padalyti kalorijas į du mažus valgymus arba suvartoti jas per vieną kartą. Svarbu rinktis maistingus produktus, kad maksimaliai padidintumėte vitaminų ir mineralų suvartojimą.

Pavyzdys: Kas nors Mumbajuje galėtų reguliariai valgyti nuo pirmadienio iki penktadienio, o antradieniais ir ketvirtadieniais suvartoti 500 kalorijų, pasirinkdamas tradicinius indiškus patiekalus, pavyzdžiui, mažą porciją dal ir daržovių. Asmuo Meksike galėtų badauti pirmadieniais ir trečiadieniais, rinkdamasis lengvas sriubas ir salotas.

Privalumai: Gali būti lengviau laikytis nei kasdienio badavimo, nes kalorijas reikia riboti tik dvi dienas per savaitę. Tai lankstus metodas, kurį galima pritaikyti prie skirtingų kultūrinių maisto preferencijų.

Trūkumai: Badavimo dienos gali būti sudėtingos, o kai kurie žmonės gali jausti nuovargį ar irzlumą. Reikia kruopštaus planavimo, kad būtų užtikrinta tinkama mityba tiek badavimo, tiek ne badavimo dienomis.

3. Valgyk-stok-valgyk

Aprašymas: Valgyk-stok-valgyk apima 24 valandų badavimą vieną ar du kartus per savaitę. Šis metodas reikalauja didesnio atsidavimo ir gali būti netinkamas pradedantiesiems.

Kaip tai veikia: Pasirenkate vieną ar dvi dienas per savaitę badauti 24 valandas. Pavyzdžiui, galite pavakarieniauti pirmadienį ir nevalgyti iki antradienio vakarienės. Badavimo metu galite gerti vandenį, juodą kavą ir nesaldintą arbatą.

Pavyzdys: Programinės įrangos inžinierius Bangalore gali badauti nuo trečiadienio vakarienės iki ketvirtadienio vakarienės, leisdamas sau susikoncentruoti į darbą, nesiblaškydamas dėl maisto ruošimo. Kas nors Berlyne galėtų badauti nuo šeštadienio pietų iki sekmadienio pietų, atlaisvindamas laiko savaitgalio veikloms.

Privalumai: Gali lemti didelį svorio kritimą ir pagerėjusį jautrumą insulinui. Tai taip pat gali skatinti autofagiją ir kitus ląstelių atsinaujinimo procesus.

Trūkumai: Gali būti sunku laikytis, ypač socialinėse situacijose. Gali sukelti nuovargį, galvos skausmus ir irzlumą. Nerekomenduojama asmenims, turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų.

4. Kas antros dienos badavimas (ADF)

Aprašymas: Kas antros dienos badavimas apima kaitaliojimą tarp normalaus valgymo dienų ir dienų, kai kalorijos griežtai ribojamos (apie 500 kalorijų) arba visiškai badaujama.

Kaip tai veikia: Vieną dieną valgote normaliai, o kitą dieną smarkiai apribojate suvartojamų kalorijų kiekį. Šis ciklas kartojamas visą savaitę.

Pavyzdys: Ūkininkas Kenijos kaime vieną dieną galėtų valgyti tradicinius patiekalus, o kitą dieną suvartoti labai mažą porciją ugali ir daržovių. Kas nors Rio de Žaneire galėtų kaitalioti tarp puotavimo braziliška virtuve ir lengvos sriubos vartojimo kitą dieną.

Privalumai: Gali lemti greitą svorio kritimą ir metabolinės sveikatos pagerėjimą. Tai taip pat gali skatinti autofagiją ir kitus ląstelių atsinaujinimo procesus.

Trūkumai: Gali būti sunku išlaikyti ilgą laiką dėl ekstremalaus kalorijų apribojimo badavimo dienomis. Gali sukelti reikšmingą šalutinį poveikį, pavyzdžiui, nuovargį, galvos skausmus ir irzlumą. Nerekomenduojama asmenims, turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų.

5. Kario dieta

Aprašymas: Kario dieta apima nedidelių kiekių žalių vaisių ir daržovių valgymą per dieną, o vakare suvartojant vieną didelį patiekalą.

Kaip tai veikia: Visą dieną valgote saikingai, sutelkdami dėmesį į maistingus, mažai kalorijų turinčius maisto produktus. Vakare suvartojate didelį, sotų patiekalą, kuriame yra baltymų, angliavandenių ir sveikųjų riebalų.

Pavyzdys: Klajoklis piemuo Mongolijoje dieną galėtų užkandžiauti uogomis ir riešutais, o vakare suvartoti didelį patiekalą iš mėsos ir pieno produktų. Šokėja Paryžiuje repeticijų metu galėtų užkandžiauti vaisiais ir daržovėmis, o po pasirodymo mėgautis sotaus vakariene.

Privalumai: Gali skatinti svorio kritimą ir pagerinti energijos lygį. Tai taip pat gali supaprastinti valgių planavimą ir sumažinti maisto ruošimui skiriamą laiką.

Trūkumai: Gali būti sunku prisitaikyti prie valgymo modelio, o kai kurie žmonės per dieną gali jausti alkį. Reikia kruopštaus planavimo, kad vakarienė būtų tinkamai maistinga.

Veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti renkantis PB variantą

Geriausias protarpinio badavimo variantas jums priklausys nuo kelių veiksnių, įskaitant jūsų:

• Gyvenimo būdas: Atsižvelkite į savo kasdienę rutiną, darbo grafiką ir socialinius įsipareigojimus. Pasirinkite variantą, kuris sklandžiai dera prie jūsų gyvenimo ir nesukelia nereikalingo streso ar trikdžių. Pavyzdžiui, pamaininiam darbuotojui Dubajuje gali būti lengviau įgyvendinti 16/8 metodą nei „Valgyk-stok-valgyk“ metodą.
• Sveikatos tikslai: Nustatykite pagrindinę priežastį, kodėl norite išbandyti protarpinį badavimą. Ar norite numesti svorio, pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę ar pagerinti bendrą sveikatą? Skirtingi variantai gali būti veiksmingesni siekiant konkrečių tikslų. Asmeniui su prediabetu Kanadoje gali būti naudinga 5:2 dieta, siekiant pagerinti jautrumą insulinui.
• Sveikatos būklė: Prieš pradedant protarpinį badavimą, pasikonsultuokite su gydytoju, ypač jei turite kokių nors lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, širdies ligos ar valgymo sutrikimai. Kai kurie variantai gali būti nesaugūs ar netinkami tam tikriems asmenims.
• Kultūriniai aspektai: Atsižvelkite į savo kultūrines normas ir tradicijas, susijusias su maistu ir valgymo laiku. Pasirinkite variantą, kuris atitinka jūsų kultūrines vertybes ir nesukelia nereikalingo konflikto ar socialinės izoliacijos. Kai kuriose kultūrose bendri valgiai yra labai vertinami, todėl griežtesni badavimo metodai gali būti sudėtingi.
• Asmeniniai pageidavimai: Eksperimentuokite su skirtingais variantais, kad rastumėte tą, kuris jums patinka ir kurį galite išlaikyti ilgą laiką. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip reaguoja jūsų kūnas, ir prireikus koreguokite savo metodą. Kas tinka vienam žmogui, gali netikti kitam.

Patarimai sėkmingam protarpiniam badavimui

Nepriklausomai nuo pasirinkto varianto, štai keletas bendrų patarimų, kurie padės jums sėkmingai laikytis protarpinio badavimo:

• Pradėkite lėtai: Nešokite iš karto į griežtą badavimo grafiką. Palaipsniui ilginkite badavimo periodus, kad jūsų kūnas galėtų prisitaikyti.
• Būkite hidratuoti: Gerkite daug vandens, žolelių arbatos ar kitų bekalorių gėrimų badavimo metu, kad išliktumėte hidratuoti ir valdytumėte alkį.
• Valgykite maistingą maistą: Valgymo languose sutelkite dėmesį į visaverčius, neperdirbtus maisto produktus, kad gautumėte pakankamai vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
• Klausykite savo kūno: Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės badavimo ir valgymo periodais. Prireikus koreguokite savo grafiką, kad atitiktų jūsų individualius poreikius ir pageidavimus.
• Valdykite alkį: Jei badavimo metu jaučiate alkį, pabandykite gerti vandenį, žolelių arbatą ar juodą kavą. Taip pat galite pabandyti atitraukti dėmesį mėgstama veikla.
• Būkite nuoseklūs: Nuoseklumas yra raktas į sėkmę laikantis protarpinio badavimo. Laikykitės pasirinkto grafiko kiek įmanoma labiau, net ir savaitgaliais bei švenčių dienomis.
• Nepersivalgykite valgymo languose: Kyla pagunda persivalgyti valgymo languose, tačiau tai gali panaikinti protarpinio badavimo naudą. Sutelkite dėmesį į saikingų porcijų sveikų maisto produktų valgymą.
• Sekite savo progresą: Stebėkite savo svorį, matmenis ir kitus sveikatos rodiklius, kad galėtumėte stebėti savo pažangą ir išlikti motyvuoti.
• Ieškokite palaikymo: Prisijunkite prie internetinės bendruomenės arba susiraskite draugą, kuris taip pat praktikuoja protarpinį badavimą. Dalijimasis patirtimi ir iššūkiais gali padėti jums išlikti kelyje.
• Pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros specialistu: Prieš pradedant protarpinį badavimą, visada pasikonsultuokite su gydytoju arba registruotu dietologu, ypač jei turite kokių nors lėtinių sveikatos problemų.

Dažniausiai kylančių problemų sprendimas

Daugeliui žmonių kyla abejonių dėl protarpinio badavimo, pavyzdžiui:

• Raumenų masės praradimas: Nors kalorijų ribojimas gali lemti raumenų masės praradimą, tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas gali būti veiksmingesnis išsaugant raumenų masę, palyginti su tradicine dieta. Labai svarbu valgymo lange teikti pirmenybę baltymų suvartojimui.
• Maistinių medžiagų trūkumas: Jei nebūsite atsargūs, protarpinis badavimas gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą. Svarbu valgymo languose valgyti įvairų, maistingą maistą. Prireikus apsvarstykite multivitaminų vartojimą.
• Hormonų disbalansas: Protarpinis badavimas gali paveikti hormonų lygį, ypač moterims. Kai kurios moterys gali patirti menstruacijų nereguliarumą ar kitus hormonų disbalansus. Jei pasireiškia koks nors neigiamas poveikis, pasikonsultuokite su gydytoju.
• Valgymo sutrikimai: Protarpinis badavimas nerekomenduojamas asmenims, turintiems valgymo sutrikimų istoriją, nes tai gali paaštrinti šias būkles.
• Socialiniai iššūkiai: Protarpinis badavimas gali būti sudėtingas socialinėse situacijose, ypač valgant ne namuose ar dalyvaujant socialiniuose susibūrimuose. Planuokite iš anksto ir praneškite apie savo poreikius draugams ir šeimai.

Protarpinis badavimas ir kultūrinės praktikos

Svarbu pripažinti, kad badavimas yra daugelio religinių ir kultūrinių tradicijų dalis visame pasaulyje. Apsvarstykite, kaip jūsų pasirinktas PB metodas dera (arba prieštarauja) šioms esamoms praktikoms.

• Ramadanas: Musulmonai badauja nuo aušros iki saulėlydžio Ramadano mėnesį. Nors tai yra dvasinė praktika, ji turi panašumų su laiko apribotu valgymu.
• Gavėnia: Krikščionys dažnai laikosi Gavėnios, 40 dienų atsisakydami tam tikrų maisto produktų ar įpročių. Tai galima laikyti protarpinio badavimo forma.
• Hinduizmas: Badavimas yra įprasta praktika induizme ir dažnai laikomasi tam tikromis savaitės dienomis arba per šventes.
• Budizmas: Kai kurie budistai praktikuoja protarpinį badavimą kaip savo dvasinės disciplinos dalį.

Supratimas apie kultūrinį badavimo kontekstą gali padėti jums priimti protarpinį badavimą su pagarba ir sąmoningumu.

Išvada

Protarpinis badavimas siūlo lankstų ir potencialiai veiksmingą būdą pagerinti jūsų sveikatą ir gerovę. Suprasdami skirtingus variantus ir atsižvelgdami į savo individualius poreikius bei pageidavimus, galite pasirinkti metodą, kuris atitinka jūsų gyvenimo būdą ir padeda pasiekti jūsų tikslus. Nepamirškite pasikonsultuoti su gydytoju prieš pradedant bet kokią naują dietą ar mankštos programą, ypač jei turite kokių nors lėtinių sveikatos problemų. Kruopščiai planuodami ir nuosekliai stengdamiesi, galite panaudoti protarpinio badavimo galią gyventi sveikiau ir prasmingiau, nesvarbu, kurioje pasaulio vietoje esate.